Flex Of Sweden 12 viikon harjoitusohjelma.
12 viikon ohjelman tehokkuus piilee sen yksinkertaisuudessa ja intensiivisyydessä seek mukautuvan vastuksen periaatteessa. Monet harjoittelevat liian usein ja tekevät liian monta liikettä alhaisella intensiteetillä, mikä ei johda optimaalisiin tuloksiin. Useimmat ohjelman liikkeistä ovat monilihasliikkeitä joissa harjoitat useita lihaksia kerralla. Harjoituskerta kestää noin 10-20 minuuttia. Voit modifioida ohjelmaa yksilöllisten tavoitteidesi mukaan ensimmäisen 12 viikon jälkeen.
Ohjelman avainperiaatteet:
• Teet vain yhden sarjan jokaista liikettä • Tee sarja hetkelliseen uupumukseen saakka • Ylläpidä jatkuva jännite nauhoissa • Tee liikkeet hitaasti ja hallitusti • Ohjelman alussa loita kevyemmillä vastuksilla ja etene raskaampiin • Ole johdonmukainen niin näet kehitystä
Treenijako: Ensimmäiset 6 viikkoa koostuvat yksijakoisesta ohjelmasta joka tehdään 3 kertaa viikossa ja lepopäivä välissä. Viikosta 7 harjoittelet 4 kertaa viikossa vuoropäivin, vuorotellen Työntöliike-päiviä ja Vetoliike-päiviä. Jokaisessa treenissä jokaista liikettä tehdään yksi sarja uupumiseen sakka. Pyri 10-15 toistoon per sarja, ja kun olet maksimoinut toistosi, yritä tehdä mahdollisimman monta osittaista toistoa (missä liikerata on lyhyempi) varsinaisten toistojen jälkeen.
Lämmittely: Lämmittelynä toimivat ensimmäisen liikkeen ensimmäiset, hitaat toistot.
Progressiivinen ylikuormitus: Toss ohjelmassa on kaksi tapaa harjoitella progressiivisesti. Koska haluamme pitää intensiteetin korkealla mutta harjoitusvolyymin alhaisena, haluamme joko lisätä vastusta tai hidastaa liikkeitä. Jos päätät lisätä vastusta, valitse vastusnauha suuremmalla vastuksella, tai pinoa useampi nauha päällekkäin.
Yksijakoinen ohjelma, viikot 1-6
1. Koko kehon ohjelma: Maanantai, keskiviikko, perjantai
Kolme kook kehon treeniä viikossa, ja lepopäivä jokaisen päivän välissä.Tee yksi sarja seuraavia liikkeitä hitaassa tahdissa hetkittäiseen uupumukseen.
Lisa vastusta jos huomaat ylittäväsi suositellut toistomäärät.
Koko kehon liikkeet:
Rintapunnerrus, 1 sarja, 10-15 toistoa Pystypunnerrus, 1 sarja, 10-15 toistoa Kulmasoutu, 1 sarja, 10-15 toistoa Hauiskääntö, 1 sarja, 10-15 toistoa Askelkyykky, 1 sarja, 10-20 toistoa
Nelijakoinen ohjelma, viikot 6-12
Työntöliike-päivä
Viikon 6 jälkeen siirry nelijakoiseen ohjelmaan:
1. Työnliikkeet: Maanantai, torstai 2. Vetoliikkeet: Tiistai, perjantai 3. Lepopäivät: Keskiviikko, lauantai, sunnuntai
Tee jokaista liikettä yksi sarja hitaassa tempossa uupumukseen saakka.
Lisää vastusta ijos huomaat ylittäväsi suositellun toistomäärän.
Työntöpäivän liikkeet, Maanantai ja Torstai:
Rintapunnerrus, 1 sarja, 10-15 toistoa Pystypunnerrus, 1 sarja, 10-15 toistoa Ojentajapunnerrus, 1 sarja, 10-15 toistoa Askelkyykky, 1 sarja, 10-20 toistoa
Vetopäivän liikkeet, Tiistai ja Perjantai:
Romanialainen Maastaveto, 1 sarja, 10-15 toistoa Kulmasoutu, 1 sarja, 10-15 toistoa Hauiskääntö, 1 sarja, 10-15 toistoa
